움직임과 식사로
몸의 균형을 잡다
장비 없이 집에서 시작하는 전신 루틴, 굳은 목과 어깨를 푸는 스트레칭, 운동 전후 식사까지. 운동과 자세, 식단을 코치의 훈련 시트처럼 표와 순서로 정리합니다.
| 요일 | 동작 | 시간 |
|---|---|---|
| 월 | 전신 루틴 | 30분 |
| 화 | 목과 어깨 스트레칭 | 5분 |
| 수 | 전신 루틴 | 30분 |
| 목 | 빠르게 걷기 | 35분 |
| 금 | 전신 루틴 | 30분 |
| 토 | 걷기와 스트레칭 | 20분 |
| 일 | 쉬는 날 | |
| 합계. 성인 주 150분 중강도 활동 권고에 맞춘 구성 | 150분 | |
전체 글 3
초보자를 위한 주 3회 전신 루틴
장비 없이 집에서 시작하는 30분 전신 루틴입니다. 스쿼트, 푸시업, 런지, 플랭크 네 동작을 주 3회 반복하며 4주 동안 강도를 올리는 순서와 멈춰야 할 기준을 정리했습니다.
거북목을 풀어 주는 5분 스트레칭
화면 앞에서 굳은 목과 어깨를 위한 5분 스트레칭입니다. 턱 당기기, 목 옆 늘리기, 어깨 돌리기, 가슴 열기, 등 위쪽 펴기 다섯 동작의 순서와 시간, 흔한 실수와 하루 중 하기 좋은 때를 정리했습니다.
운동 전후, 무엇을 언제 먹을까
운동 전에는 언제 무엇을 먹고, 끝난 뒤에는 무엇을 챙기면 좋을지 시점별로 정리했습니다. 식사와 간식의 간격, 운동 중 수분, 아침과 점심과 저녁 운동의 예시 식단, 흔한 오해까지 담았습니다.