초보자를 위한 주 3회 전신 루틴

규칙적인 운동을 처음 시작하는 사람을 위한 시트입니다. 헬스장 등록도, 기구도 필요 없습니다. 매트 한 장 깔 자리만 있으면 됩니다. 네 가지 동작을 주 3회, 하루 걸러 반복하면서 몸이 움직임에 익숙해지도록 만드는 것이 목표입니다.

항목	내용
빈도	주 3회, 하루 걸러 (예: 월, 수, 금)
소요 시간	준비운동 포함 30분 안팎
장비	없음. 매트 한 장이면 충분
대상	규칙적인 운동을 처음 시작하는 성인

시작하기 전에

준비운동 5분은 건너뛰지 않습니다. 제자리 걷기, 팔 크게 돌리기, 무릎 높이 들기를 각 1분씩 하면 몸이 따뜻해지고 관절이 풀립니다. 무릎이나 허리, 어깨에 통증이 있거나 치료 중인 질환이 있다면 시작 전에 의료 전문가와 상의하고, 이 시트를 그대로 따르기보다 자신에게 맞게 조정하세요.

루틴

동작	세트	횟수	세트 사이 휴식
스쿼트	3세트	10회	60초
무릎 대고 푸시업	3세트	8회	60초
런지	3세트	양쪽 각 8회	60초
플랭크	3세트	20초 유지	45초

한 동작을 3세트 끝내고 다음 동작으로 넘어가는 방식이 기본입니다. 시간이 부족한 날에는 네 동작을 한 세트씩 차례로 돌고 이를 세 바퀴 반복해도 됩니다. 어느 쪽이든 마지막 두세 번이 조금 힘들다고 느껴지는 정도가 알맞은 강도입니다.

동작별 포인트

• 스쿼트: 발은 어깨너비, 무릎은 발끝과 같은 방향을 보게 합니다. 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 합니다.
• 무릎 대고 푸시업: 손은 어깨보다 조금 넓게 짚습니다. 머리부터 무릎까지 한 줄을 유지하고, 허리가 꺾이지 않게 배에 힘을 줍니다.
• 런지: 앞 무릎이 발끝을 지나치게 넘지 않도록 보폭을 넉넉히 잡습니다. 상체는 세우고 시선은 정면을 봅니다.
• 플랭크: 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 둡니다. 엉덩이가 위로 솟거나 아래로 처지지 않게 하고, 숨을 참지 않습니다.

4주 동안 어떻게 늘릴까

주차	변화
1주	표 그대로. 동작을 정확히 익히는 데 집중
2주	스쿼트와 런지 12회, 푸시업 10회
3주	플랭크 30초. 푸시업은 무릎을 떼고 시도
4주	세트 사이 휴식을 45초로 줄이기

세계보건기구는 성인에게 주 150분 이상의 중강도 신체활동을 권합니다. 이 루틴 세 번은 준비운동을 포함해 약 90분이니, 나머지는 빠르게 걷기 같은 활동으로 채우면 권고 수준에 닿습니다.

멈춰야 할 때

운동 다음 날 근육이 뻐근한 것과 관절이 날카롭게 아픈 것은 다릅니다. 뻐근함은 하루 이틀이면 가라앉지만, 특정 부위가 찌르듯 아프거나 부어오르면 그 동작을 멈추세요. 운동 중에 어지럽거나 가슴이 답답하거나 숨이 지나치게 차면 바로 쉬어야 합니다. 이런 증상이 반복되거나 며칠 이상 이어지면 의료 전문가와 상담하세요.

첫 달의 목표는 기록이 아니라 출석입니다. 주 3회를 4주 동안 빠뜨리지 않는 것, 그것이 가장 어렵고 가장 중요한 세트입니다.